waga: 52 (dziś 51 kg już było) wzrost: 162 cm wymiary: talia- 67cm na wysokości kości biodrowych:87cm:( biodra- 96 cm :( ZAPOTRZEBOWANIE: no to liczę na nowo: całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE: TDEE = BMR + TEA + NEAT + TEF BMR= (9.99 X 52 kg) + (6.25 X 162 cm) - (4.92 X 25) - 161 =1248 TEA siłowy 7x60=420 + epoc (4% z 1248) = 50 aerobowy [...]
[...] - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń - rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangietek 3 serie po 10-12 powtórzeń Triceps - pompki 3 serie po 10-12 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10-12 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangietkami 3 serie po 10-12 powtórzeń Dzien trzeci [...]
PONIEDZIALEK Klatka+biceps KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 8/8/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15/15/15/15 3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej glowa w dol 8/8/8/8 To bym zamienił na przenoszenie hantli lub rozpiętkiBICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 8/8/8/8 [...]
PONIEDZIALEK Klatka+biceps KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 8/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 10/10/10/10 3. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej glowa w dol 8/8/8 4. Rozpietki ze sztangietkami w lezeniu na lawce 8/8/8 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 8/8/8 [...]
Witam Panów ;) Na razie jeszcze kontynuuję redukcję która ma się bardzo dobrze, ale ze miałem wolną chwilkę to rozpisałem plan na przyszłą masę, chciał bym żeby ktoś bardziej doświadczony rzucił okiem czy jest ok ;) Pon Klatka Wycisk.Sztangi lub Hantli płasko - 4s Wycisk.Sztangi lub Hantli Skos+ - 4s Pompki na poręczach - 4s Rozpiętki - 4s Barki [...]
[...] ławce skośnej 40kg 2x12 - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej 7kg 2x12 Triceps - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 30kg 2x12 - pompki na poręczach Wtorek Trening piłki nożnej Brzuch: Program ABS 2 Środa Plecy - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do oporu - martwy ciąg (ciężar?) -?????? [...]
Na mój programistyczny łeb wydaje mi się, że inne ćwiczenia zaatakują mięśnie pod innymi stronami poza tym różnorodność ćwiczeń przyczynia się do motywacji. A 1) wyciskanie hantli płaska z supinacją 2 serie 12-9-6 2) wyciskanie płaska 2 serie 12-10-8 3) podciąganie podchwytem MAX,MAX,MAX 4) wyciskanie wąsko 12-10-8 wyciskanie płaska 5) wyciąg [...]
[...] Podalem na to miejsce wycisk-sciskajacy-ktory jest o wiele,wiele lepszy. TRICEPS Sama izolacja. Jako pierwsze dalbym chociazby czacholamacza.Lub jakies bardziej heavy-np pompki na poreczach/docisk w wersji 1/2RM. ŚRODA PLECY 1.Drążek 3x max 2.Wioslo sztanga 12/10/8/8 3.MC 12/10/8/8 4.Wyciag 12/10/8 BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
[...] -Wyciskanie siedząc 4x 10x 55-60-65-70 kg Sobota: Brzuch: - przestudiuję Legendary ABS II i zacznę jak radziłeś. Czy w trakcie takiego cyklu mogę np. popołudniu w domu podciągać się na drązku i robić pompki ,czy raczej uniknąc zbędnego wysiłku i oszczędzac się do czasu pobytu na siłowni? Zmieniony przez - Master1986 w dniu 2004-09-12 20:48:14
[...] skosie (+ 30-45stopni) rozpietki na plaskiej rozpietki na skosie (+ 30-45stopni) barki: wyciskanie zza głowy (w siadzie) arnoldki unoszenie hantli na boki Piatek: -triceps: pompki tylem wyciskanie francuskie hantlem w siadzie wyciskanie francuskie sztanga w lezeniu -przedramie zwijanie linki z obciazeniem krecenie hantlem (w siadzie opierasz [...]
Witam. Nic o Tobie nie wiemy. Zakładam, ze staz wiekszy niz 2 lata, plan na mase zapewne i dieta oczywiscie jest Rozkład wlasciwie dobry, jedynie triceps bym dał z barkami, a biceps z plecami lub nogami. Uwagi co do ćwiczeń: przyciąganie drązka górnego do karku 12,10,8,6 - nie potrzebne, dubel podciagania Unoszenie ramion bokiem w górę z [...]
Poprawiłbym na klatka,barki, triceps: - pompki na 3 krzesłach z obciążeniem(klatka, przedni akton mięśnia naramiennego) 4x - rozciąganie expandera przed sobą(tylny i boczny akton) 3x - pompki w podporze tyłem(triceps) 2x Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami 2x brzuch: wystarczy jedno ćwiczenie 3x Jeśli ćwiczysz 3 razy w tyg to możesz [...]
[...] taka sama jak na plecy a je masz słabiutkie. Przy 100kg na ławie w ciągu powinno lecieć ze 150kg lekko. FBW albo coś takiego żeby podstawy sobie wyrobić: LEGS: siady klasyczne suwnica żuraw martwy na prostych wspięcia stojąc PULL: WL poręcze żołnierskie pompki w podporze PULL: martwy ciąg drążek wiosło nachwytem face pull uginanie sztangą prostą.